효과적인 패달링 훈련법

패달링 훈련법(퍼온글. 출처 모름)

패달링 향상 훈련
우선 일반 도로로 접어든 후 기어비를 가볍게 놓는다. 처음부터 빠른 패달링을 하지 않는다. 처음에는 자신의 패달링이 너무 빨라 패달링 하면서 발이 통통 튀거나 엉덩이가 들썩거린다는 느낌이 있을 때까지 점점 패달링 속도를 높인다.
이런 후 다시 점점 긴장을 늦춘다. 그리고 처음에 발만의 힘으로 페달을 꽉꽉 누르듯이 페달링하던 것을 멈추고 긴장을 풀면서 이제는 페달링할 때 엉덩이에서부터 발끝까지 힘을 전달하듯이 좀 묵직하게 페달을 밟는다. 이런 동작은 사실 좀 익숙하지 않아서 처음에는 어색할 것이다. 따라서 처음에는 몸이 느끼는 대로 페달링을 하는 것이 아니라 머리로 생각하면서 페달링을 할 필요가 있다. 엉덩이를 쥐어 짜듯이 엉덩이에 힘을 주어 힘이 발 끝에 전달되도록 연습한다. 이렇게 연습하다 보면 실제로 발로 페달을 누르는 것이 아니라 다리의 대퇴부 등 각각의 근육을 전부 이용하여 페달을 돌리고 있다는 것을 느낄 수 있다.

다음에는 페달링을 할 때 발뒷꿈치를 가볍게 움직이기 위해서(아래방향으로 움직인다는 표현이 더 정확할 것 같다) 종아리와 발목의 긴장을 푼다. 그리고서 아킬레스건에 힘을 주어 길게 스트레치 하며 발뒷꿈치를 아래로 움직이는 동작을 반복한다. 이런 과정은 실제로 좋은 페달링 자세를 익히기 위한 아주 중요한 과정이며 요소이다. (역주: 이 동작은 다시 말하면 보통 초보자들이 페달링에 힘을 가하기 위해서 마치 발가락 부분을 바닥에 꼿듯이 발바닥을 비스듬이 세우면서 힘을 가하는 경우가 있는데 이것은 아주 잠시는 힘을 높여줄지 모르지만 오랜시간 지속하면 특정 근육의 피로도를 증가시킨다 . 패달링할 때 발목은 의식적으로 힘이 들어가지 않는 것이 좋다. 엉덩이와 대퇴부의 힘으로 패달링을 하고 발목은 그 힘에 따라가는 것이다. 따라서 올바른 페달링 방법은 발바닥을 지면과 평행되게 해야 하며 오히려 발뒷꿈치가 약간 아래로 더 쳐지는 듯한 느낌을 얻게 된다) 크랭크암이 (왼쪽에서 볼 때) 7시30분이나 8시방향에 도달했을 때 크랭크암의 움직이는 힘을 정확히 크랭크축에 전달하기 위해서 페달을 마치 바닥을 긁어모으는 듯한(scrape) 동작으로 움직인다. 이런 바닥을 긁어모으는 듯한 동작은 크랭크암이 4시30분이나 5시 방향에 도달할 때까지 계속한다.

꾸준한 연습으로 발꿈치가 바닥 방향으로 떨어지듯 하며 패달을 아래로 누르고 다시 바닥을 긁어 모으는 듯한 동작을 하며 페달링을 하게 되면 엉덩이에서 시작된 힘이 페달에 전달될 때 낭비되는 것 없이, 즉 빈틈없는 동작으로 페달링을 할 수 있다. 이 때 자신의 속도계를 확인하면 똑같은 힘을 들이고도 자신의 자전거 속도가 많이 향상되었음을 느낄 수 있을 것이다. 자전거 전용도로 보행자나 차량이 없어 자신의 라이딩에만 신경쓸 수 있는 전용도로나 트랙을 찾을 수 있다면 자신의 페달링 rpm을 확인하고 연습을 해 보자.


자신의 페달링 rpm 확인하기.
6초 동안 자신이 몇번 페달링을 하는지 계산한다. 그리고 10을 곱한다.
6초 동안 페달링을 10번 하였다면 이때 자신의 rpm 속도는 100rpm이다.

처음에는 힘들이지 말고 약 1분 정도 100rmp 정도만 유지한다.
1분이 지나면 다시 몇 분 동안 100rmp 보다 낮은 rpm으로 페달링을 한다.
이때 위에서 설명한 페달링 방법을 잊지 말자. 그리고 다시 100rpm 으로 속도를 높여 페달링 한다. 이 방법을 5분 동안 5번 반복한다. 다음에 이 훈련을 반복할 땐 안장위나 페달 위에서 튀는 듯한 동작없이 rpm 110에서 115의 속도를 낼 수 있는 것을 느낄 수 있다. 이 훈련을 계속하면 페달링이 향상되면서 bounce limit를 찾을 수 있다. bounce limit란 페달링시 튀는 듯이 페달링을 하는 동작을 의미한다. 그리곤 서서히 위에서 언급한 rpm을 점점 높이고 함께 저속과 고속을 반복하던 5분의 시간도 서서히 늘려준다. 실력이 늘면서 자신의 rpm이 120까지 늘어났을 때 처음 5분 동안 반복 연습할 처음의 rpm을 120에서 시작한다. 이런 동작의 반복은 페달링 향상을 위한 아주 기본적인 방법이다. 이 방법을 구준히 하여 자신의 기량을 높이는데 중요한 점은 순간적인 파워업이 아니라 자신이 평균 페달링 비율과 페달링을 일정 속도로 꾸준히 지속할 수 있는 시간을 향상하는데 주안점이 있다는 것을 기억하며 연습한다. 이 페달링 기술이나 능력도 꾸준히 자전거를 타야만 항상 자신의 페이스를 유지할 수 있다. 겨울에 춥다고 자전거를 타지 않고 꾸준히 페달링 연습을 하지 않는다면 아마 봄이 되면 다시 처음부터 시작을 해야 한다. 따라서 1년 내내 연습을 하는 것이 중요하다.

좀 더 파워를 높이는 페달링 방법은 없을까?
물론 있다. 파워를 높이는 가장 중요한 것은 페달이 회전시 아래부분에서 움직일 때의 동작을 완벽히 해주면 파워를 높일 수 있다. 위에서 설명한 바닥을 훑는 듯한 동작을 기억할 것이다. 이 동작을 완벽히 할 수 있다면 안장에서 일어섬 없이 좀 더 힘 있게 페달을 돌릴 수 있다.

1. 부드럽게 페달링을 하는 방법 :
a. 발부분과 종아리쪽 근육의 긴장을 푼다. (발목에 힘을 주지 않는다.)
b. 엉덩이 부분에서부터 시작된 힘으로 대퇴부를 비롯한 전체를 이용하여 페달을 밟는다.
c. 페달이 3시 방향에 있을 때 발뒷꿈치도 평행되게 3시 방향에 있거나 3시 방향보다 더 밑부분을 향하고 있어야 한다.
d. 페달이 아래로 향할 때 신발로 바닥부분의 진흙을 긁듯이 페달을 움직이고 무릎 아래쪽 근육(hamstrings)을 함께 충분히 이용한다.

2. Dead point :
크랭크가 12 방향과 6시 방향에 있는 것을 말한다. 이때는 어떤 힘도 전달되지 않는 상태인데 이때 중요한 것은 넓적다리의 근육을 최대한 이용해야 한다는 것과 바닥을 훑는 듯한 페달링 방법을 최대한 이용해야 한다.

3. 페달이 12 방향을 향해서 뒷방향에서 위로 올라가고 있을 때 :
이 때는 페달을 효과적으로 위로 끌어올리기 위해서 hamstring 근육과 종아리 근육을 잘 이용해야 한다. 이 때 중요한 것은 발뒷꿈치가 페달이 아래로 내려갈 때와 달리 비스듬히 위쪽으로 향하고 있어야 한다. 발목에 힘을 주지 않으면 자연스럽게 된다.

4. 페달링을 발전시키는 방법 :
a. 자신의 bounce limit를 찾아야 한다.
b. 페달링시 일정한 박자 감각을 느끼며 페달링을 하게 되면 이 박자 감각이 없어지도록 최대한 부드럽게 페달링이 되도록 의식하며 타고 튀는 듯한 자세를 페달링을 최소화 하도록 노력한다.
c. bounce limit을 초과하게끔 서서히 페달링 연습 시간을 늘려간다.
d. 최소한 120rpm 이상 5분 이상 지속할 수 있도록 꾸준히 연습을 한다.

5. 진흙긁기(scraping mud) 방법 :
이미 설명한 방법이다. 패달이 5-8시 사이에 있을 때 진흙을 긁듯이 하라는 의미이다. 전문학교에서는 바닥에 핸들바와 같은 iron rail을 깔고 신발을 그 위에 부착하여 이 scraping 방법에 익숙해지도록 훈련한다. 페달링시 페달이 아래부분을 향할 때 이 방법을 꼭 이용하자. 정확한 근육을 이용하는 것도 잊지 말아야 한다.

6. 근육강화훈련 :
시간과 경제적인 여건이 허락한다면 당연히 위에서 반복해서 설명한 그 각 근육들의 완력과 지구력을 키우는 별도의 트레이닝을 하는 것이 좋다. fitness 클럽의 장비를 이용하는 것과 자전거용 롤러를 이용하는 방법이 가장 좋다.