자전거훈련 5주 과정

초보부터 중급 수준까지의 훈련일정을 나름대로 만들어 보았습니다.
경로배치의 기준은 향상의 정도를 비교할 수 있도록 고정경로 하나에
나머지는 지루하지 않도록 다양하게 경로를 배치하였습니다.
제가 사는 지역이 경기도 안양이다보니 퇴근하고 접근가능한 곳으로 정했습니다.
여기에 설명하지 않은 것도 있습니다만 우선 이것을 기준으로 타다 보면
나름대로 요령이 생기지 않을까 싶습니다.
아래의 글은 답이 아니고 의견입니다.

토요일이나 일요일에 장거리를 탑니다.
한 과정이 끝나면 다시 처음부터 반복합니다.

1. 마음가짐

일의 시작에는 흔히 각오나 결의가 요구됩니다.

요구하지 않아도 자연스레 그렇게 됩니다.

이것이 좀 더 견고하려면 목표나 목적을 가지는 것이 효과적입니다.

비봉산10분은 이를 위한 선언적인 목표입니다.

그리고 자신을 움직이게 하는 에너지원은 서로 다르니 각자 하나 이상 만들어 두는 것이 좋겠죠.

 

살 찐다거나 살 뺀다거나 건강해진다던가

정말 10분 내에 올라 누군가에게 자랑하고 싶다던가 스스로 만족하던가

젊어서 한 번 추억할 기록을 세워보려 한다던가 등등....

2. 체력안배

오르막의 처음에는 기어를 낮추게 되고 당연히 다리에 부하가 적게 걸리게 되어

패달질의 회전수가 급격히 올라갑니다. 금방 지칩니다.

아니면 지치지 않은 초반이라 힘 있는대로 패달을 돌리다 보면 얼마 못 가서

근육에 젖산이 쌓이고 지치게 됩니다.

결국 힘겹게 꾸역꾸역 오르게 됩니다. 의욕도 없어지고 힘만 듭니다.

 

이렇게 하면 어떨까요?

 

장거리를 갈 때 초반에 적당한 속도로 체력을 비축하듯이

오르막에 임할 때도 체력 안배를 하는 것입니다.

 

오를수록 빨라진다는 생각으로 처음에는 천천히 오릅니다.

누군가 초반에 빠르게 치고 나가더라도 자신의 페이스를 찾아 그에 따라 패달질을 하는 것입니다.

 

그리고 정상에 가까워지면 가능한 거리에서 최대 힘으로 구릅니다.

저마다 다르겠지만 50m를 남겨 두고 전력으로 달릴 수도 있고

100m를 남겨 두고 전력질주할 수도 있습니다.

훈련을 통하여 전력질주의 거리를 늘리고 속도를 향상시킨다면 당연히 기록은 단축될 것입니다.

 

출발 이후에는 정상까지 자유주행입니다.

속도계가 있으신 분들은 기록 측정해 보시고요.

 

참고게시물 : http://nuegocci.tistory.com/203

3. 맞춤

자전거맞춤의 목표는 두가지입니다.

하나는 공기저항을 최소화하는 자세를 만들고

또 하나는 몸의 출력을 극대화시킬 수 있는 자세를 만드는 것입니다.

 

 

이하 예전에 써 놓은 글을 옮깁니다.

 

비싼 자전거와 생활자전거의 큰 차이점 중에 하나가 부품의 조정성입니다.

생활자전거는 길이나 다른 특성의 부품으로 바꾸기가 어려운데

비싼 자전거는 작은 부품까지 개별적으로 바꾸어 조정할 수 있습니다.

따라서 몸에 맞게 길이 등을 조정하여 우리 몸이 가장 효율적으로 힘을 낼 수 있도록 할 수 있습니다.

아래 주소를 클릭해 보시기 바랍니다.

 

http://nuegocci.tistory.com/194

(링크 자료는 막연한 이들을 위한 참고자료입니다.)

 

속도를 높이기 위한 주요 요소를 효율성 순으로 정리하면

 

체력 > 맞춤 > 정비 > 부품 순이랍니다.

 

흔히 관심이 있는 비싸고 좋은 부품으로의 교체는 효율성이 가장 떨어지는 방법이라고 합니다.

 

아울러 동호회에서 자전거를 잘 탄다는 것은 안전하고 즐겁게 타는 것이 아닐까 합니다.

4. 기어변속

자전거의 기어변속은 자동차의 기어변속과는 조금 다릅니다.

자동차는 기계이고 자전거는 사람이 움직입니다.

일정 경사도를 대부분의 자동차는 똑같은 기어비에 놓고 오르지만

사람은 저마다 체력이 달라서 똑같은 기어비로 오를 수 없고

체력이 같더라도 다양한 방법으로 패달을 돌릴 수 있기 때문에 

기어비는 저마다 다를 수 밖에 없습니다.

기어변속의 목적은 속도를 조절하기보다 다리에 걸리는 부하를 조절하는 것입니다.

기어가 높아서 다리에 걸리는 부하가 높다면 근육피로도가 더 빠르게 증가할 것이고

가파른 곳은 오르지 못할 수도 있고 장거리를 가지 못할 수도 있습니다.

기어가 낮아서 다리에 걸리는 부하가 낮다면 힘을 최대한 끌어내지 못하여

좋은 기록을 낼 수 없습니다.

 

따라서 장거리나 조금 긴 오르막에서는 적당한 기어비가 관건입니다.

적당한 기어비는 각자의 체력에 따라 다르므로 경험적으로 각자 알아내야 합니다.

체력이 향상된다면 자신에게 적당한 기어비도 높아지는 것은 당연할 것입니다.

 

 

기어변속의 요령

 

오르막에서는 체인에 부하가 많이 걸리는데 이 상태에서 기어변속은 부드럽게 되지 않습니다.

자칫 체인이 터지기도 합니다. 체인이 터지는 것은 힘이 좋아서라기보다 변속 순간 패달에 강한 힘을 주기 때문입니다.

 

기어를 바꿀 때는 패달에 힘을 적게 주는 것이 관건입니다.

기어비에 따라 다르지만 패달을 짧게는 1/4바퀴만 돌려도 체인의 이동은 완료됩니다.

길어야 반바퀴면 됩니다.

 

반바퀴를 돌리는 동안 패달에 큰 힘을 가하지 않아도 자전거가 움직여야 됩니다. 관성입니다.

오르막보다는 오르막이 시작되기 전에 기어를 바꾸는 것이 좋습니다.

힘이 충분하다면 오르막에서도 잠시 관성을 유지할 수 있으서 기어변속이 가능하기도 하지만.

 

 

기어변속의 시점

 

기어변속 없이 오를 수도 있지만 기어변속을 하면 힘을 효율적으로 쓰게 되어 더 빠르게 오를 수 있습니다.

비봉산을 오르다보면 경사도가 다양합니다.

평지도 있고 완만한 오르막도 있고 완만한 내리막도 있고 좀 더 가파른 오르막도 있습니다.

그리고 정상을 앞두고 스프린트시에도 적당한 기어비가 있습니다.

 

비봉산을 오르며 경사도와 상황에 따라 자신에게 적당한 기어비를 찾아보시기 바랍니다.

오르는 시간이 짧아집니다.

향상되는 자신에 대한 만족감도 얻으실 수 있을 것입니다.

5. 호흡

산소 공급이 원활해야 근육이 제대로 일을 합니다.

산소가 충분히 공급되지 않으면 젖산이 빠르게 생성되고 이내 근육은 더 이상 움직일 수 없게 됩니다.

그래서 숨은 최대한 많이 들이쉬고 내뱉는 것이 좋습니다.

그를 위한 호흡법은 두 번 들이쉬고 두 번 내쉬는 것입니다.

처음에는 잘 안 될 수 있습니다.

 

호흡과 패달질을 맞추지 말라고 하는데 힘들면 자연히 그렇게 됩니다.

그런 때에 두 번씩의 호흡이 패달질에 맞추기 좋습니다.

평소에는 호흡에 맞추어 패달질 하는 것은 지양하시고요.

 

호흡에 패달질을 맞춘다는 것은

내쉴 때 어느 한 쪽의 패달을 밟는 것입니다.

계속 일정하게. 하지만 원칙은 그러지 말랍니다.

호흡과 패달질은 독립적으로가 원칙입니다.

 

운동 후에  기침이 심한 운동성 천식이 있는 분이라면

입으로 들이쉬는 것보다 코로 들이쉬는 것이 좋습니다.

공기가 차가울수록 기침이 더 심해지죠.

6. 패달링

    http://nuegocci.tistory.com/209

    http://nuegocci.tistory.com/492


7. 댄싱(해머링)

    http://nuegocci.tistory.com/502


8. 스탠딩

스탠딩의 효과
   - 자전거와의 일체감 향상으로 효율적인 힘전달.
   - 자빠링 위험 감소
   - 조향성 향상
   - 시선집중 효과
   - 또...

스탠딩의 부작용
   - 보고된 바 없음.

스탠딩 훈련 방법
    http://nuegocci.tistory.com/517